バランスのいい食事って?肉と魚と豆の食べ方を変える簡単健康法

健康でいるためには、「食事のバランスが大事」とよく言われます。

納得する話ですが、具体的に何と何のバランスなのか理解している人は、あまりいないのではないでしょうか。

厚生労働省のホームページには、「1食1皿以上・1日5皿分を食べることを目指しましょう」と書かれていたり、野菜類を1日350g以上摂取することをすすめられたりしています。

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セブン・カントリー・スタディ

肉と野菜のバランスを細かく考えなくても、ある野菜を増やすことで、バランスが整っていく方法があります。

1957年からはじめられ、1980年に発表されたセブン・カントリー・スタディデータを参考にして、紹介いたします。

※丸元淑生さん著「短命の食事 長命の食事」を参考にしています。

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アメリカ・ギリシャ・日本の1960年代の食事

セブン・カントリー・スタディというのは、世界の中から7つの国を選んで、食事と病気の関係について研究したものです。

7つの国の中で、ギリシャと日本の2つの国が突出して健康な人が多かったということがわかりました。

1960年代の食事のデータを見てみましょう。

アメリカ ギリシャ 日本
脂肪(%エネルギー) 39 37 11
飽和脂肪(%エネルギー) 18 8 3
野菜(g/日) 171 191 198
果物(g/日) 233 463 34
豆(g/日) 1 30 91
穀物(g/日) 123 453 481
じゃがいも(g/日) 124 170 65
肉(g/日) 273 35 8
魚(g/日) 3 39 150
卵(g/日) 40 15 29
アルコール(g/日) 6 23 22

アメリカ人が冠状動脈疾患で10万人当たり100人が死亡する期間にギリシャ人(クレタ島)は3人、日本人(熊本県)は13人でした

そのギリシャ人は、どのくらい飽和脂肪を摂取していたかというと、表にある通り、摂取カロリーの8%です。

また、肉の量は、1日わずか35グラムです。

ギリシャでは冠状動脈疾患による死亡率が極端に低いので、肉の摂取量は、このくらいの量が、健康維持のためにはいいのかもしれません。

それに比べて、アメリカ人は、肉を1日233グラム摂っています。

魚と豆が、私たちの生活を変える!

調査が行われたギリシャ(クレタ島)では、伝統的な食事が長年守られていたので、健康な人が多かったのでしょう。

当時の日本人の肉の摂取量は1日グラムでしたが、現在の日本人は、1日100グラム摂っています。

ギリシャ人のように、1日35グラムまで落とすのは難しいかもしれませんが、表の肉、魚、豆の関係を見れば、いい方法がありそうです。

肉と魚と肉の摂取量は

肉が増えれば豆と魚が減り

豆と魚が増えれば肉が減る関係にあります。

肉、魚をメイン料理にしなくても、玉ねぎだけのメイン料理という手もあります。

ちょっと珍しい料理にも挑戦しませんか。

アメリカ 日本
豆(g/日) 1 91
肉(g/日) 273 8
魚(g/日) 3 150

アメリカ人は、肉を1日273グラム食べていますが、豆は1日1グラム、魚は1日3グラムです。

日本人は、肉を1日8グラムで、魚が150グラム、豆が91グラム。

魚と豆の量を意識して増やしていくことが大事で、毎日の料理の中に豆を増やしていけば、自然とお肉の量が減ってきてバランスの良い食事が出来るようになります

肉と魚と豆でバランスが取れると同時に、魚を食べることでオメガ3が増え、油のバランスも取れるようになります。(EPA・DHA

妊婦は魚の摂り方が難しいですが、妊婦と授乳期の母親にはDHA(ドコサヘキサエン酸)は欠かせません。

胎児や幼児の脳を育てるのがDHAだからです。

DHAのサプリメントで補うこともいいでしょう。

 サントリー DHA & EPA+セサミンEX

このバランスの良い食事が、脳梗塞の予防ともなります。
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