健康で長生きの秘訣は筋肉量を増やすこと!歩くのが速い人は長生き!?

歩くのが速い人は長生きができるというデータがあるんだそうです。

75歳~84歳の方の歩く速度を調べて、その方たちが10年後に生きているかどうかを調べたものなんです。

驚くべき結果です。

逆に言うと、歩くのが遅い人は長生きできないということになりますよね。

その理由とは。

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歩くのが速い人は長生きする!?

ピッツバーグ大学医学部のステファニー・ストデンスキー教授らの研究です。

歩くのが速い人は筋肉量が多い、筋肉量の多い人は、長生きできるということなんです。

青信号で渡りきれる速度の半分程度の秒速0.4m未満のグループと、秒速1.4m以上で歩くグループに分けて調べました。

75歳~84歳の方の10年後の生存率は、歩く速度によって3倍の差がありました。

グループ 10年後生存率
歩くのが遅い女性グループ 35%
歩くのが速い女性グループ 92%
グループ 10年後生存率
歩くのが遅い男性グループ 15%
歩くのが速い男性グループ 50%

公園内の道路に100m、200mの表示がありますよね。

それを見つけたら、普段の速度で歩きながら時間を測ってみてください。

自分がどちらのグループに属しているか調べてみるといいですよ。

ただし、意識して速く歩くようにすると長生きできるという単純なものではありません。

「身体自身が、自分にとってベストな歩く速度を選んでいます。その速度が“自分の健康指標”になるというわけです。

あくまで“指標”なのであって、これからウォーキングを始めて歩くのを早くしたからといって、いきなり寿命が延びるというものではないのです。

基盤となる健康上の問題に取り組む必要があることには変わりがありません」(ステファニー・ストデンスキー教授)

つまり、歩くという単純な行為は、筋肉、心臓、血管、神経、筋骨格など複数の身体システムと関連していて、それが自分にとっての自然な速度となっているのですね。

でも、自分が遅いグループに入っているからといって悲観することはありません。

運動習慣を身につけ、適切な食事をし、他に疾患があれば治療していけば、自然に速く歩けるようになります。

筋肉量を増やしていけば、生存率を伸ばすことができますので、安心してください。

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筋肉量は20歳を過ぎると減少します

筋肉の合成をすすめるものと分解をすすめるもの

筋肉量は、20歳を過ぎると徐々に減っていきます。

70歳代になると、20歳代の筋肉量と比べて4割程度になります。

半分以下になるとは思ってもいませんでした。

30歳代~50歳代のうちに運動習慣をつけないでいると、筋肉が急激に減少する傾向があるので、気をつけましょう。

筋肉は絶えず代謝が行われていて、タンパク質合成分解が行われています。

合成と分解のバランスが取れていれば、筋肉量を維持できますが、分解が上回ると筋肉が減少していきます。

合成 筋肉(タンパク質) 分解
適切な食事   栄養不足
運動   運動不足
男性ホルモン   肥満・メタボ

筋肉量はタンパク質の合成が多いと増加し、少ないと減少します。

合成をすすめるもの、分解をすすめるものは生活習慣が大きく関わっています。

男女差もあって、男性のほうが男性ホルモンが多いので、女性より筋肉量が多くなります。

大腰筋が衰えると歩く速度が遅くなる

大腰筋

大腰筋は、体の中心部にあります。背骨と太ももの付け根をつないでいる筋肉です。言わば大腰筋は体の大黒柱で、上半身を支えたり、脚を引き上げる役割を果たしています。

この大腰筋は、加齢とともに減りやすい筋肉で、70歳代では20歳代のころの約半分に減ってしまいます。

この筋肉を鍛えないでいると、50歳代から、知らず知らず歩く速度が落ちていきます。

ももあげ

大腰筋と股関節の周りの筋肉を鍛えるには、もも上げトレーニングをするといいですよ。

左右交互に10回ずつ。膝が90度になるくらいまで引き上げてください。

ももをあげる時は、股関節で脚を上げることを意識しましょう。

 

 

 

 

 

 

筋肉量が減ると病気のリスクが高まる

血糖値

わたし自身、筋肉の減少が病気のリスクを高めるとの認識はありませんでした。

しかし、調べていくと、転倒しやすくなったり、肺炎感染症糖尿病などの病気の発症と関わっており、発症にリスクを高めることが分かりました。

高齢者が嚥下障害や誤嚥によって肺炎を起こし、亡くなる例がありますが、これも筋肉量の減少と関係があるのだそうです。

筋肉の減少は免疫機能を低下させる

筋肉が減少すると免疫機能が低下して、肺炎などの感染症にかかりやすくなります。

2015年2月には、厚生労働省が、筋肉量の少ない高齢者の男性は、筋肉量の多い男性と比べて、死亡率が2倍になると、発表しています。

筋肉の減少は血糖値を上昇させる

筋肉には、糖を貯めておく貯蔵庫の役割があります。

筋肉が減ってくると、糖を貯めておく場所がなくなり、本来筋肉に貯められるはずの糖が血管に流れ込みます。

筋肉が多いと、筋肉でも糖の調節が行われるのですが、筋肉が少ないと糖の血糖値調整機能が低下し、糖尿病発症のリスクが高まるのです。

筋肉って大切なんですね。

編集後記

よく体の半分以上は水分でできていると言われますよね。

ところが、筋肉の総重量も体重の40%~50%なのだそうです。

腕や脚の筋肉、腹筋、背筋などの骨格筋

血管や内臓の壁にある平滑筋

そして、心臓だけにある心筋

これらの筋肉の総重量が、体重の約半分あるというのです。

筋肉の中にも水分が含まれていますので、この数字は矛盾することはないそうです。

筋肉が急激に減ることをサルコペニアというそうで、最近テレビや雑誌にも取り上げられていますね。

最近、サルコペニアの診断基準がまとまったそうですので、診断基準を確認し、筋肉量をチェックしていきましょう。

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